코어 운동 몇 가지

1. 코어운동 개념

‘코어(Core)’란 말 그대로 '중심' 즉 ‘신체의 중심’을 뜻한다.

따라서 코어운동란 신체의 중심근육, 즉 코오근육 강화를 위한 운동을 말한다.

코어근육은 우리 몸의 중심부인 척추, 골반, 복부를 지지하는 근육으로, 원거리 근육의 움직임이 발생하기 전 몸의 중심을 잡아주는 역할을 하는 중요 근육이다

구체적으로 벨트 형태로 허리를 보호하는 복횡근, 척추를 직접 감싸고 있는 속근육인 다열근, 겉을 감싸주고 있는 척주기립근, 그리고 척추가 앞으로 휘어지는 것을 막아주고 배를 보호해주는 복직근, 골반 아래에서 척추를 받쳐주는 골반기저근 등 단적으로 인체의 중심 기동인 척추를 지탱하는 여러 근육들이라고 보면 된다.

따라서 이 운동은 이러한 중요 근육 강화함은 물론, 허리 통증 해소 및 신체의 균형된 자세를 갖도록 하는데도 매우 유용하다.

이 운동은 무엇보다도 정확한 방법으로 천천히 실시하며 무리가 없도록 하는 것이 중요하다.

그리고 운동 진행 중 통증이 생기면 바로 안정을 취해야 한다.

**주의사항

각각 일정한 횟수를 한 세트로 정해서 능력에 맞게 수 세트 실시하고 익숙해지면 차츰 늘려가도록 한다.

매일 하는 것이 좋으나 최소한 주 2~3회 실시한다.

올바르지 못한 자세로 실시하면 오히려 부작용이 발생되므로 반드시 정확한 자세로 실시해야 한다

운동 중 또는 운동 후 신체 어느 부분이라도 지속적인 통증이 발생되는 경우는 조심해야 한다.

2. 코어운동 몇 가지

 가. 스쿼트

스쿼트는 코어운동의 대표적인 것 중 하나로서 동작 방법에 따라 여러 가지로 실시할 수 있다.

가장 기초 기본적 스쿼트 운동법은 바벨 등 기구를 소지하지 않고 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 일어섰다 하는 동작이다.

이 운동은 하체 각 부위의 근육량 향상에 많은 도움이 되며, 바른 허리 자세를 갖도록 하는데 많은 도움을 준다.

그외 각종 질병 예방에도 도움이 된다.

우선 앉는 자세가 중요한데,

어깨넓이로 발을 벌리고 서서(발 앞이 30~40도쯤 벌어지게) 천천히 앉는다.(아래 그림 참조)

엉덩이 뒤에 가상의 의자가 있다고 생각하며 거기 앉는다는 느낌으로 엉덩이를 낮춘다.

시야는 정면으로, 가슴은 곧게 펴고 상체는 최대한 꼿꼿하게 편다.

익숙해지면 차츰 허벅지가 바닥과 거의 평행을 이루도록 자세를 완성한다.

자세에 집중하지 않고 방심하면 무릎이 안으로 모여 무릎 통증이 올 수도 있고,

하체에 너무 집중한 나머지 허리에 무리가 갈 수도 있으므로 주의해야 한다.

초보자의 경우 15~20회 2-3세트를 반복한다.

호흡은 자연스럽게 해도 되지만 단 천천히 깊게 해야 하며, 일반적으로는 낮은 자세에서 숨을 들이쉬고  일어서는 자세에서 숨을 내쉰다.

잘못된 자세는 스쿼트 운동의 효과를 보기는커녕 다칠 수도 있으니 조심해야 한다.

 나. 런지

런지는 스쿼트와 함께 대표적인 코어운동의 하나로 주로 대퇴 전면과 둔근을 발달시키기 위한 운동이다.

런지도 도구를 이용하는 등 몇 가지 자세를 달리하여 할 수도 있는데,

가장 기초적 기본적인 런지 자세는 바르게 서서 앞으로 한 발을 내딛어 자세를 낮추고 멈추었다가,

다시 원위치로 일어서는 동작을 발을 바꿔가며 교대로 실시하는 것이다.

호흡은 자연스럽게 천천히 심호흡을 하면 되지만, 일반적으로 발을 앞으로 내딛을 때 들이쉬고 원위치할 때 내쉬면서 실시한다.  

이 운동도 등과 허리는 곧게 펴고 시선은 정면을 보며 손은 허리 쪽에 둔다.

특히 런지는 하체의 불필요한 근육은 없애 주고 필요한 근육은 강화되어, 매끈하고 탄력적인 하체가 되게 하는 운동이다.

이 운동은 내딛는 다리 폭의 조절이 중요한데, 내딛는 폭이 크면 좋겠지만 폭이 너무 크게하면 무릎 통증이 발생할 수 있으므로 주의해야 한다.

그리고 등과 허리는 항상 똑바로 편 상태로 실시해야 부상을 방지할 수 있다.

실시 횟수는 자기 능력에 맞게 수 세트 실시하면 된다.

                                                                      변형한 자세

 다. 플랭크

플랭크는 하체를 비롯한 전신근육을 통합적으로 향상시키는 운동으로 속근육까지 자극을 줄 수 있는 운동이다.

이 운동도 엉덩이, 복부, 옆구리 등에 자극을 주어 군살은 없애고 필요한 근육은 강화해 준다.

다이어트에도 도움이 되는 운동인만큼 평소 스쿼트와 함께 주기적으로 실시해 주면 좋다.

플랭크도 역시 정확한 자세를 실시해야 한다.

​손바닥을 바닥에 대고 엎드린 후에 팔꿈치를 닿게 하고 양손을 모아서 90도로 굽힌 상태로 지탱해 준다.

시선은 바닥을 바르게 향하게 하고 머리부터 등과 다리를 거쳐 발 끝까지 수평이 되게 한다.

숙련된 정도에 따라서 30초-1분간 자세를 유지한 뒤 10~20초 휴식하기를 능력껏 수 세트 실시한다.

자세가 좀 익숙해지면 한 다리씩 위로 들어 올리는 동작을 해주는 것도 좋다.

엎드린 자세에서 반드시 몸 전체가 수평을 유지하게 하는 것이 중요하다.

옆구리 근육운동을 위하여 몸을 돌려 좌우 팔꿈치로 체중을 지탱하며 실시하기도 한다.

 라. 브릿지

브릿지는 브릿지는 천장을 보고 반듯이 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 천천히 들어올렸다 내리는 동작으로, 엉덩이 근육을 발달시켜 힙업에 효과적인 동작이다. 등 근육 발달에도 도움이 되며, 특히 요통이 있거나 장시간 책상에 앉아 있는 경우에 수시로 이 동작을 반복해주면 뭉친 허리 근육을 시원하게 풀 수 있다.

요령은 우선 반듯하게 누워 두다리를 골반너비만큼 벌려 무릎을 세우고,

항문에 힘을 주며 꼬리뼈를 말아 올려 가슴에서 골반, 무릎까지 일직선이 되도록 한다.

목과 머리의 안정을 위해 흉추상부는 누운 바닥에 닿게 하고 골반과 척추는 중립상태를 유지한다.

양 손은 엉덩이는 옆에 편안이 두고 팔에 힘을 뺀다.  

10~20초 동안 브릿지 상태를 유지하다가 천천히 내려 준다.

호흡은 동작에 맞추어 할 수도 있으나 자연스럽게 천천히 심호흡을 하며 실시해도 된다.

횟수는 능력껏 실시하면 되고, 보통 3~4세트 반복한다.

특히 가슴에서 골반, 무릎까지 일직선의 바른 자세가 중요하다

동작 시 허리는 곧게 펴고 엉덩이의 긴장을 풀지 않아야 하고,

다리의 힘이 아니라 엉덩이의 힘으로 올린다는 느낌으로 실시한다.

그리고 들어올린 자세에서 엉덩이의 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중한다.

달리 일반 브릿지 자세에서 양손을 어깨 뒤로 짚고, 힙과 등을 한껏 들어올려 몸을 위로 둥글게 휘게하는 오버브릿지 자세를 취할 수도 있다.

​