초보자를 위한
폼롤러 운동법 5가지
* 풀어주고 싶은 근육 부위를 따라서
부드러운 압력으로 서서히 롤링합니다.
근육이 많이 뭉쳐있는 부위에서는
정지자세에서 체중을 강하게 실어 약 20~30초간
누르거나, 좁은 범위에서 롤링해줍니다. *
1. Calf
① 다리를 펴고 바닥에 앉아/두 발목 포개어 교차시켜 / 폼롤러 위에 올립니다.
② 양손바닥 뒤짚어 몸과 엉덩이를 들어 올립니다.--체중이 손과 폼롤러에 가해지게 합니다.
③ 무릎 뒤에서부터 아킬레스건까지 길게 앞뒤로 움직이며 롤링합니다.
약 30초에서 60초간 상하로 롤링합니다.
④ 근육이 뭉쳐서 아픈 부위에서는 통증이 감소할때까지 가만히 정지토록 합니다.
⑤ 양발 교대로 같은 방법으로 반복운동 합니다.
2. Hamstring
① 오른 다리를 폼롤러 위에 놓고 앉아
왼쪽 무릎을 구부려 오른쪽 발목에 교차시킵니다.
손으로 바닥을 짚어 몸을 지지합니다.
② 무릎에서부터 엉덩이 바로 아래까지
약 30~60초간 롤링합니다.
근육이 뭉쳤다고 느껴지는 부위에서는
좀 더 멈췄다가 다리를 바꿔 천천히 롤링합니다.
③발 바꾸어 같은 방법으로 반복합니다.
3. BUTT
① 폼롤러 위에 앉아 폼롤러가
엉덩이 약간 아래 오도록 위치를 조정합니다.
② 양 무릎을 굽힌 채 왼쪽 엉덩이 쪽으로 몸을 약간 비틀어 체중을 왼쪽 엉덩이에 실어준 뒤
양손으로 바닥을 짚어 체중을 지지합니다.
③ 약 30~60초간 엉덩이를 롤링합니다.
통증 부위에 좀 더 오래 정지하여
통증이 사라질 때까지 기다립니다.
④ 방향을 바꿔 같은 동작으로 반복운동 합니다.
4. IT-band
① 폼롤러를 왼쪽 엉덩이 아래에 놓고 옆으로 눕습니다.
복근과 둔근을 이용하여 균형을 잡습니다.
② 엉덩이에서 무릎까지
약 30~60초간 서서히 롤링합니다.
③ 방향을 바꿔 같은 동작으로 반복운동 합니다.
5. Upper-back
① 어깨뼈 아래에 폼롤러를 놓고
그 위에 누워서 시작합니다.
손깍지를 끼어 머리 뒤를 받쳐
머리 무게를 지탱합니다.
② 발을 밀었다 당기면서 등 상부를 롤링합니다.
어깨뼈에서부터 등 중간까지
약 30~60초간 롤링합니다.
