국선도-정리운동 동작도

국선도 정리운동동작도

 

동영상

1. 청산 구령-국선도정리운동+기신법+마무리+경례 https://youtu.be/Bre_lNIKTJg

 

 

 

1 행공을 끝내고 서서히 누워서-한 잠 자고 나서 기지개 켜는 것과 같이 하며 이를 역심법의 역법이라 한다. 손끝 발끝과 온몸에 기를 원활히 유기시킨다고 생각하고서 손발을 쭉 뻗으며 상체를 좌우로 약간 움직이는 듯한다. 2 양발 좌우로 멀리 벌리고 상체를 좌우로 하되 발은 움직이지 말고 양손을 목 뒤에 깍지끼고 숨을 마시고 좌우로 움직이고 내쉬고 원위치로 한다. 3 편안히 누워서-양바닥을 비벼 열기 나는 손바닥으로 세수하듯이 얼굴을 문지르고 다시 양손바닥을 비벼 열기나는 손바닥으로 목과 머리의 각 혈을 누르기도 하고 문질러 주기도 한다. 4 편안히 누운 채-오른손으로 왼쪽견정혈을 누르고 왼손 왼팔을 크게 세 번 돌려주고 다시 반대쪽도 같이 한다. 5 편안히 누워서-양팔 교대로 머리 뒤로 넘겼다 앞으로 내렸다를 6회 내지 8회 정도 하여 주는 것이다. 6 편안히 누운 채-양팔로 가슴을 바짝 끌어안는 듯 하였다가 좌우로 각각 내리고 다시 반복하는 동작이다. 7 누운 채-양손 양발을 들고 흔들기도 하고 올렸다 내렸다 하기도 하는 동작이다. 8 양발 모아 무릎 굽혀 들고 양손 좌우로 각각 벌려 손바닥을 바닥에 대고 무릎을 좌측으로 보낼 때 머리는 우측으로 틀고 무릎을 우측으로 할 때 머리는 좌측으로 틀고 하는 동작을 3회 실시한다. 9 양손 좌우로 벌려 손바닥을 바닥에 대고 양발 모아 들어 좌로부터 크게 둥글게 3회 돌려주고 다시 우로부터 3회를 돌려주는 동작이다. 10 누운 채 우수로 좌족 발목을 잡고 무릎을 굽혔다 폈다하기 3-5회정도 하고서 손과 발을 바꾸어 3-5회 한다. 11 어깨와 발가락에 의지하고 몸 전체를 숨을 마시고 높이 들고서 좌우로 몸을 움직이기도 하였다가 갑자기 발을 쭉 뻗으며 몸을 낮추며 숨을 내쉰다. 2회정도 한다. 12 양손바닥을 양옆 바닥에 대고 양발 모아 있다가 숨을 마시고 엉덩이 일부만 바닥에 대고 상체와 하체를 동시에 드는 동작으로 손이 너무 오르거나 내리지 말고 그림과 같이 한다. 13 양손 양발 좌우로 벌리고 왼손은 머리위 수직으로 뻗고 우수와 몸통을 좌측으로 틀어 바짝 굽혀 가슴이 바닥에 닿도록 하되 발은 벌린 채 움직이지 말고 하여야 한다. 14 양손 좌우로 벌리고 손은 움직이지 말고 좌족을 들어 우수에 닿게 하되 고개는 좌측으로 틀어야 하고 다시 발을 들어 원위치에 놓고 숨을 조절한 뒤 다시 다시 반대편도 같이 한다. 15 양손 배위에 깍지끼어 얹고 양발 무릎 굽히고 목과 발가락에 단기를 보내고 돌단에 숨을 마시고 몸 전체 들고 목운동을 하여주는 동작이다. 16 양손 손바닥을 바닥에 대고 손에 힘주어 양발 모아 든 다음 양손 허리 받치고 발목을 굽혔다 폈다 하고 다음 무릎을 굽혔다 폈다도 하고, 양발 각각 좌우로 벌리기도 하고, 교차하기도 하고, 발을 앞뒤로 교차하기도 하고, 틀기도 하고, 여러가지 동작을 하고나서, 일단 발을 모아 수직으로 하늘을 향하게 하였다가 머리 뒤로 양발 넘겼다, 양손바닥을 바닥에 대고 발을 서서히 낮춘다. 17 양손 어깨부위 바닥에 대고 무릎 굽혀 발가락을 바닥에 대고 몸 전체를 들되 배를 더 든다. 숨을 마시고 멈춘 다음에 하여야 한다. 무리하게 하지 말 것. 18 모든 잡념을 잊고 천진한 아기가 물장구 치듯이 손가락 발가락으로 엎드려서 바닥을 두드려 준다. 19 양손 어깨부위의 바닥에 대고 엎드렸다가 천천히 팔을 펴며 머리, 목, 척추 등 차례로 들되, 배꼽은 바닥에서 떼어 놓지 않도록 하고, 왼쪽으로 바라보고, 오른쪽을 바라보고, 뒤로 바짝 고개를 젖혔다 원위치로 하는 동작이다. 20 엎드려 양손 양발 좌우로 벌리고 오른손을 머리위 수직으로 뻗고 상체 몸을 틀어 어깨가 바닥에 닿도록 들되 발은 움직이지 말고 무리없이 숙달시키며 다시 반대로 하는 동작이다.

 

 

 

21 양발을 양옆에 붙이고 손바닥을 바닥에 대고 왼발을 높이 들고 머리 목 척추 등은 반듯이 하고서 할 것.다음에는 발을 바꾸어 오른발을 높이 들되 손에 힘을 더 주고 해야 한다. 언제나 숨을 마시고 멈춘 다음에 무리하지 말고 천천히 하는 것이 중요한 것이다. 22 오른손으로 왼쪽 발목을 잡고 왼손과 오른발을 뻗고 배의 일부분만 바닥에 대고 앞뒤로 3회정도 자극을 준 다음 손발을 바꾸어서 한다. 23 양손으로 양발목을 등뒤로 마주잡고 배 한부분만 바닥에 대고 몸 전체를 들되 손발에 유기시키고 한다. 24 양쪽 발가락을 교대하여 바닥을 두드리면서 양손은 허리부분을가볍게 두드려 준다. 25 손가락을 바닥에 대고 몸 전체를 들고서 발을 교대하여 바닥을 두드린다. 항상 동작을 할 때 돌단자리에 숨을 마시어 멈추고(흡지) 손가락 발가락에 유기시키는 것을 잊지 말고 실행하여야 하며 무리한 동작은 삼가해 자기 몸에 맞도록 하여야 하는 것이다. 26 양손을 어깨 부위에 대고 상체를 일으켰다가 무릎을 꿇고, 몸을 뒤로 빼었다 다시 앞으로 나갈 때는 허벅지가 땅에 닿도록 하고 뒤로빼어서는 좌우로 몸을 움직여 가슴부위에 자극을 준다. 27 두사람이 서로 등을 대고 서서 팡을 걸어 업되 업힌 자는 몸에 힘을 빼고 축 늘어뜨려 주어야 하고, 업는 사람은 중심을 잡고 좌우로 몸을 움직여 주어 업힌자의 척추가 유연하도록 유도하여야 한다. 그리고 다시 교대하여 업는다. 28 발가락으로 몸을 가볍게 생각하고 제자리 뛰기를 하되 두발 모두 굴러 뛰기도 하고 앞으로 한발 뻗었다 굽혔다 하면서 한발로 뛰기도 한다. 29 뜀뛰기를 끝내고 바로 서지 말고 발을 움직이면서 크게 숨쉬기를 하다가 서서히 서서 숨쉬기를 한다. 그리고 숨을 마실 때는 맑은 공기를 마시고 내쉴 때는 몸 안의 나쁜것을 내쉰다는 생각을 하고 숨쉬기를 하는 겅이 이상적이다. 30 기신법(전신기혈유통법) 31 머리와 손을 바닥에 대고 몸 전체를 꺼꾸로 서 있는 동작으로 양손과 머리가 삼각이 되도록 하여 천천히 숨을 조절하며 설 것. 이러한 동작이 안 되는 자는 팔꿈치에다 발의 무름을 올려 놓거나 그것도 안 되면 머리만 바닥에 대고 양발 바닥에 대고 양손 깍지 끼어 등 뒤에 얹고 하다가 차츰 숙달되면 그림과 같이한다. 특히 이 동작을 하기에 앞서 목의 준비운동을 하여주고 반드시 하여야 하며 끝나고도 갑자기 일어서지 말고 천천히 목을 만져주고 목운동을 가볍게 하고서 일어나야 하며 거꾸로 서 있을 때는 돌단자리 숨쉬기를 하여야 하는 것이다. 32 손가락 발가락만 바닥에 대고 몸 전체를 엎드려 뻗쳐 자세로 팔을 굽혔다 폈다 하는 동작을 반복하는 것이다. 33 두 사람이 서로 발을 마주 걸고 양손 목뒤에 깍지 끼어 대고 한 사람이 일어나면 한 사람은 눕고 누운 사람이 일어나면 앉은 사람은 눕는것을 반복하는 동작이다. 언제나 숨을 조절하면서 행하여야 한다. 그림과 같이 동작을 행한다. 34 누워서 양손 양발 들어 흔들기도 하고 뻗었다 굽혔다도 해 준다. 35 양손 옆구리에 대고 허리를 좌로 가볍게 6회~8회 돌리고 다시 우로 6회~8회 돌리는 것이다. 36 동작이 끝나면 크게 숨쉬기를 하여주어 조신과 조식과 조심이 동시에 이루어져 정체와 정식과 정심이 되어야 되는 것이다. 37 6번과 같음. 출처:전남대국선도