골반교정 스트레칭

골반교정 스트레칭

1. 바른 골반과 그 중요성

<정상의 균형잡힌 골반>

골반은 우리 몸 주요 관절의 중심 연결체라 할 수 있다. 특히 위로는 상체인 척추, 아래로는 하체인 다리뼈를 직결하고 있기에, 우리 몸을 지지 지탱하는 매우 중요한 역할을 하고 있다. 골반과 척추의 상태는 건강과 직결된다. 골반과 척추가 바르면 관절과 장기가 튼튼하여 신체 전반이 건강하다. 반대로 골반이 틀어지면 얼굴까지 틀어진다고 한다.  그러므로 건강한 삶을 위해서는 반드시 골반과 척추를 튼튼하고 바르게 관리하여야 한다. 골반과 척추가 전혀 문제가 없는 사람은 드물다. 대부분의 사람들이 조금씩 틀어져 있다. 그것은 평소 잘못된 자세의 누적된 생활 습관 때문에 그렇게 된 것이다. 그러므로 틀어진 골반과 척추를 바로잡기 위해서는 장기간 꾸준한 교정 노력이 필요하다. 옆 그림은 정상적인 균형잡힌 골반의 모습이다. 하지만 언급한 바와 같이 자신도 모르는 사이에 잘못된 자세가 고착화되면 골반은 틀어지게 된다. 즉 평소 앉는 자세와 서는 자세가 바르지 못하거나 스마트폰과 컾퓨터를 장시간 사용하는 등 골반이 틀어지는 원인은 매우 다양하다.

 2.. 틀어진 골반과 그 원인           

<골반 틀림의 주요 원인들> 1. 잘못 앉는 자세   ①다리꼬고 앉기   ②구부정하게 앉기   ③ 삐딱하게 의자에 기대어 앉기   ④앞으로 엉덩이 쭉 빼고 앉기    ⑤다리 한쪽 의자에 올리고 앉기   ⑥의자가 아닌 바닥에 앉기 2. 짝다리로서기 3. 목을 빼고 폰이나 컴퓨터 들여다 보기 4. 발 크로스하고 기대기 5. 한쪽에 어깨에만 가방 메기 < 평상시 주의할 자세 > 1. 바른 자세로 앉기(*가급적 의자에 앉기/등 펴고 바르게 앉기/턱 당기고 목 세우기) 2. 바른 자세로 서기(*정면을 바라보고 가슴펴고 바르게 서기(*구부정하게 서지 않기) 3. 바른 자세로 걷기(*턱을 당기고 배는 넣고 가슴 펴고 발 11자 되게 걷기)  4. 기타 바른 자세이 습관화(*바른자세로 폰/컴 사용하고 장시간 사용 않기) 5. 수시로 허리, 골반, 상체, 하체 스트레칭 및 운동(*이완, 풀어주기)		<비정상적의 틀어진 골반>

3. 골반교정 스트레칭

아래는 틀어진 골반 교정 운동법(스트레칭)이다.

이는 주로 골반과 관련된 근육을 늘려 줌으로써 틀어진 골반을 바로잡는 방법이다.

중요한 것은 매일(또는 수시로)꾸준히 실시해야 한다는 것이다.

꾸준히 하면 몸체의 근육이 고루 발달하여 골격이 바르게 튼튼하게 된다.

그리고 아래의 방법 이외에도 누워서, 앉아서, 또는 엎드려서 하는 여타의 방법들도 있는데,

<자신에게 맞는 방법>을 찾아 실시할 수도 있겠다.  

    * 아래 각 동작들은 다리(종아리, 대퇴부) 및 골반과 허리의 근육을 늘려주고 뼈를 자극함

01		02		03
1. 서서 한발 앞뻗어 발끝세워 뒤당기기     *대퇴부 뒷근육 늘리기 요령 : 대퇴부 근육이 최대한 늘어나게뒤로  앉으며 당김(10초간씩 양다리 각3회)		2. 서서 벽잡고 다리 앞내며 뒷다리 뻗기     *종아리 뒷근육 늘리기  요령 : 근육이 최대한 늘어나도록 뒷발꿈치를  땅에 붙임(10초간씩 양대리 각3회)		3. 한 다리 뒤로 당기기(서서 해도 됨)    *대퇴앞근 늘리기  요령 : 근육이 최대한 늘어나도록 뒤로   당김(10초간씩 양다리 각3회)

4		5		6
4. 쪼그려앉아 허리펴기   * 골반 및 대퇴근 늘리기   요령 : 발바닥 전체가 땅에 붙게 앉고, 엉덩이 낮춤(10초간 멈췄다가 일어서기 3회)		5. 쪼그려앉으며 한다리 뻗기   *골반과 다리 근육 자극하기  요령 : 뻗은 발끝 당기며 자세를 많이 낮춤  (10초씩 양다리 각 3회)		6. 무릎꿇어 대퇴부 벌려 엎드리기   * 대퇴근 및 골반 자극   요령 : 무릎은 최대한 벌리고 엎드리고 엉덩이를 앞뒤로 밀고 당기기(10초간 3회)

7		8		9		10
7. 앉아 ㄱ자로 발들어 끌어안기    *골반근 자극하기  요령 : 10초간씩 양다리 각3회		8. 앉아 대퇴부벌려 무릎누르기   *골반과 대퇴부안쪽근 자극   요령 : 10회 누르기		9. 앉아 다리 옆 벌리기   * 대퇴근 늘리기및 골반 자극  요령 : 발끝 세워 다리를 최대한 벌리고 상체를 앞으로 숙여 주기도 함(10초씩 앞뒤 각 2회)		10. 누워 한다리 당겨 골반 틀기    *허리 및 골반근 늘리기  요령 : 10초간씩 양다리 각3회

4. 골반교정 따라하기 동작(동영상)

     https://youtu.be/eIy83lGF5SI